Нет сил работать после выходных: как распознать и остановить выгорание в IT

Конец года, новогодние каникулы и начало следующего года сопровождается одновременно усталостью и расслаблением на длинных праздниках. И всё по классике жанра: дедлайны горят, задачи не заканчиваются, свободных слотов в календаре нет даже теоретически. Все выжаты, и мы тоже. Мысль «может, всё бросить и уйти из IT» появляется в голове с завидной периодичностью. Но давайте без резких движений. Попробуем спокойно разобраться, что именно происходит, и почему привычная работа становится невыносимой.

Каждый второй россиянин считает работу в IT престижной: зарплата от 160 до 225 тыс. рублей, гибкий график, удалённая работа, всегда можно найти работу, плюшки вроде ДМС, спортзала и курсов за счёт компании. Но проходит время, и становится понятно: к очевидным плюсам обязательным бонусом идут неочевидные минусы. Бесконечный контекст-свитчинг, хаос задач, необходимость постоянно отслеживать и оперативно осваивать новые профессиональные тренды основательно выматывают. Неудивительно, что, по данным разных исследований, с выгоранием знакомы от 74 до 96% российских IT-специалистов.

В статье расскажем, почему вы начинаете эмоционально выгорать, как распознать это состояние и восстановиться. Возможно, с вашим режимом что-то не так или с тимлидом на работе, но проблем может быть больше. Давайте разберёмся.

Выгорание придумали слабаки и лентяи

На самом деле нет, скорее даже наоборот. Эмоциональное выгорание — не про слабость, а про сильное физическое и эмоциональное истощение, когда работа выматывает до такой степени, что сил не остаётся не только на работу, но и на саму жизнь. Причина — длительный стресс.

Синдром эмоционального выгорания признала Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и в 2019 году включила его в Международную классификацию болезней.

Причина не в вас, посмотрите на работу

Работать в IT эмоционально тяжело вот почему:

Нужно много и постоянно думать. Приходится разбираться в сложных задачах и оставаться включённым весь рабочий день.

Работа часто становится непредсказуемой и многозадачной. Задания меняются на ходу, проекты усложняются без чёткого плана. Появляются ASAP-задачи, баги, сообщения в Slack — всё одновременно. Споры и пересмотры сроков — обычное дело.

Чаще всего выгорание возникает не из‑за объёма работы, а из‑за отсутствия чёткого ТЗ и неопределённости. Если в компании постоянно меняются приоритеты, подгорают задачи, то это путь в никуда.

Аидэ Оруджева, QA-LeadTeamLead в компании SimbirSoft

Удалёнка стирает границы между работой и отдыхом. Работа из дома часто означает, что человек всё время на связи. Уведомления приходят вечером и в выходные. Если проект иностранный, добавляются часовые пояса, и границы рабочего времени размываются максимально.

Приходится постоянно учиться. Языки, библиотеки и фреймворки быстро обновляются. Чтобы быть в теме, приходится постоянно изучать новое. Часто в свободное время.

Много времени уходит на то, чтобы согласовать правки и защитить свою позицию. Причина — руководители жёстко контролируют процесс и требуют объяснить каждый шаг. Ревьюеры дают противоречивые указания.

Личный вклад в работу не признают и не ценят. Усилия и старания не получают ни благодарности, ни конструктивной обратной связи. Вкладываетесь, стараетесь, а в ответ — тишина.

Поэтому всегда важно подсвечивать, что даже за самым маленьким проектом лежит огромный труд всей команды.

Аидэ ОруджеваTeamLead в компании SimbirSoft

Как понять, что вы на грани выгорания: чек-лист самодиагностики

Выгорание не случается в один момент. Часто усталость, раздражение, прокрастинацию, работу на автомате списывают на обычную нагрузку. Отмахиваются, что «все так работают, и ничего». А зря. Это первые звоночки: вы медленно, но верно движетесь к кризису. Восстанавливаться после него сложно. Некоторым удаётся прийти в себя только после того, как они начинают работать в другой сфере.

Ниже чек-лист самодиагностики.

Сложно сосредоточиться. Появляется чувство, что в голове туман. То, что раньше делали на автомате, теперь — тяжелейшая задача. А придумать что-то новое или найти нестандартное решение вообще нереально.

Тянет прокрастинировать. Вместо работы бесконечно переключаете вкладки, залипаете в экран, занимаетесь мелкими делами, чтобы создать хотя бы минимальную видимость работы.

Память подводит. Теряете нужные файлы, путаете детали, постоянно забываете.

Работа не радует. Задачи кажутся пустыми и бессмысленными и часто раздражают. Успехи не приносят удовольствия. Новые технологии, статьи, конференции тоже больше не интересуют. Вы всё откладываете на потом.

Постоянным фоном идёт тревога. Уведомления вызывают стресс, мысли о работе не отпускают даже вечером, ночью и в выходные. Вам кажется, что работаете плохо, даже если делаете всё правильно.

Накапливается физическое истощение. Просыпаетесь уставшим. Сон не помогает. Часто болит голова. Атакуют бесконечные простуды. ЖКТ регулярно даёт сбои. Меняется аппетит: едите либо слишком много, либо совсем не хотите есть.

Хочется спрятаться. При малейшей возможности стараетесь не общаться с коллегами. Хочется стать невидимкой, чтобы никто не трогал. Митинги раздражают. Любое собрание кажется пустым занятием.

Если совпали три и больше пунктов, это знак — пора остановиться и хорошенько проанализировать рабочий ритм и условия работы.

Как работать без выгорания: реальные лайфхаки от айтишника

Эксперт, который пожелал остаться анонимным, советует:

Первое правило — чёткий и стабильный рабочий график. Работа по понятному расписанию заметно помогает сохранять ресурсы. Переработки и срывы графика я прошу согласовывать заранее и спокойно отказываюсь, если условия меня не устраивают. За это ни разу не последовало реальных санкций. Максимум намёки в духе «так обычно замедляется рост в компании». Но здесь каждый сам выбирает: выгореть за месяц с призрачным повышением или работать стабильно вдолгую. На самом деле, большинство «срочностей» не критичны. Мы редко в IT спасаем жизни напрямую. Бывало, в выходные я отвечал, что не у компьютера. Менеджер без проблем находил других людей, которые готовы помочь. Более того, нередко «срочную» работу потом месяцами не могли протестировать. Напоминание о таких кейсах часто отрезвляет любителей пожарного режима. Второе правило — отключать уведомления вне работы. Рабочие чаты во внерабочее время у меня отключены, а корпоративных мессенджеров на телефоне у меня нет. Это убирает соблазн врываться в обсуждения тогда, когда организм уже должен отдыхать. Я спокойно восстанавливаю силы в нерабочее время. Однажды перед сном я получил личное сообщение от лида с эмоциональным разбором моего поведения и списком претензий. Итог — два часа без сна, сильный стресс и вынужденные day off. Позже лид сам уволился. Уверен, ситуацию можно было решить адекватным 1-to-1 в рабочее время, без эмоций. Третье правило — свести на нет общение с коллегами вне работы. Когда личное и рабочее слишком смешивают, границы размываются. Даже неформальная встреча легко превращается в обсуждение задач, анализ проблем. А в результате — продолжение работы. Это мешает восстановиться. Парадоксально, но и на работе чрезмерная дружба иногда ломает процессы: коллег перестают воспринимать как коллег, появляются элементы кумовства. Да, тимбилдинги бывают полезны. Но формат «собираться по несколько раз в неделю и заодно обсуждать работу» — явный перебор. Даже чаще раза в две недели сомнительно.

Стоит ли говорить о выгорании тимлиду или менеджеру и как это сделать, чтобы не выглядеть проблемным

Надо понимать, схема «сказать о выгорании = получить помощь» в реальной айтишной жизни работает не всегда. Иногда это действительно помогает. Иногда жалобу лид пропускает мимо ушей. Типа «потерпи, потом будет легче». А иногда тихо помечает сотрудника как проблемного. Тогда прощай сложные и интересные задачи. Здравствуй, беспросветная рутина. А при сокращении надо готовиться уйти первым.

Когда же имеет смысл сказать? В командах с вменяемым менеджментом выгорание воспринимают как риск для проекта. Выгоревший разработчик чаще ошибается, срывает сроки и уходит. Это обходится компании в разы дороже, чем дать ему передышку.

Тимлиду стоит сказать, что вы на грани выгорания. И речь не про жалобы, а про ответственность. Когда человек выгорает, концентрация падает, количество ошибок растёт, а восстановление занимает больше времени. Тимлид не сможет увидеть это сам, поэтому открытый разговор поможет перераспределить задачи и уменьшить перегруз. Я сама попадала в такие ситуации: чем раньше начинаешь разговор, тем легче тебе и команде.

Аидэ ОруджеваTeamLead в компании SimbirSoft

Разговор о выгорании может выглядеть по‑разному. Сотрудники думают: если я приду и расскажу, что по какой‑то причине не справляюсь со своими рабочими задачами, это воспримут как нытьё. Поэтому такой разговор откладывают на неопределённый срок, пока ситуация не достигнет критической точки. Так делать не надо. Рассказать о выгорании на работе можно открыто, без страха, что тебя воспримут несерьёзно. Вариантов, как довести до руководителя, что ты выгорел, немало. К этому можно даже подготовиться, если человеку так спокойнее. Например, убрать эмоции и собрать данные. Первая фраза для начала разговора может звучать так: «Я хочу обсудить оптимизацию моей текущей нагрузки. Я замечаю конкретные признаки переработки (привести 1–2 факта), и они уже начали влиять на результат. Чтобы не допустить сбоев, предлагаю вместе рассмотреть варианты корректировки. У меня есть несколько идей, с чего можно начать». Такой подход превращает сложный личный разговор в деловое обсуждение рабочих процессов. Человек не кажется нытиком, а выглядит осознанным сотрудником, который ценит свой ресурс и качество работы компании.

Максим Казимирруководитель отдела автоматизации функционального тестирования в направлении SDET в компании SimbirSoft

Если видите: тимлид или менеджер ставит понятные задачи, учитывает нагрузку команды, поддерживает инициативу и даёт конструктивную обратную связь, большая вероятность, что разговор о выгорании поможет.

Ниже несколько рабочих приёмов, которые помогут объяснить ситуацию чётко и по делу.

Выберите момент. Разгар дедлайна или совещание в авральном режиме точно не самое подходящее время. Лучше договориться о короткой встрече или созвоне в удобное время. Так, вас как минимум выслушают, а не отмахнуться на бегу.

Упакуйте сообщение правильно. Максим Казимир, руководитель отдела автоматизации функционального тестирования в направлении SDET в компании SimbirSoft советует: «Лучше избегать тона жертвы обстоятельств. Необходимо говорить на языке ответственности и совместного поиска решения: «Я, видимо, переоценил свои ресурсы, когда взял проект А и проект Б одновременно. Предлагаю скорректировать план так, чтобы качественно выполнить обе задачи». Это покажет, что вы не перекладываете проблему на других, а ищете выход из сложившихся обстоятельств».

Расскажите, как выгорание отражается на работе. Сроки сдвигаются, сложно фокусироваться на коде, появляются ошибки. Можно сказать так: «Я переживаю, что могу пропустить критичную ошибку в расчётах». Или: «Есть риск сорвать дедлайн по проекту Б, поэтому прошу пересмотреть мою нагрузку».

Говорите о фактах, а не эмоциях. Максим Казимир, руководитель отдела автоматизации функционального тестирования в направлении SDET в компании SimbirSoft советует: «Вместо «Я на грани» лучше сказать: «Заметил, что стал пропускать простейшие ошибки. Таких проблем раньше не было». Так человек показывает: он озабочен ситуацией, ему не всё равно, но нужна помощь. Он подсвечивает проблему с другого ракурса, как запрос на оптимизацию. Цель такого запроса — найти способ довести проект до конца с минимальными травмами для себя и проекта».

Предлагайте варианты, как решить проблему. Подумайте, что реально поможет. Например, можно сказать: «Чтобы вернуть прежнюю скорость и качество, помогите понять, какие задачи в приоритете здесь и сейчас. Поделитесь опытом или советом, как бы вы поступили». Или «Я смогу сфокусироваться на проекте А, если часть рутинных задач Б кто‑то возьмёт на месяц», «Готов взять задачу позже, когда закрою горящие сроки».

Когда пора менять проект или компанию

Иногда дело не в вас, а в среде, которая выжигает. Самое время паковать чемоданы, если:

Токсичная атмосфера стала нормой. Коллеги постоянно пытаются уколоть, любую идею критикуют. Менеджер вечно ищет виноватых, вместо того, чтобы решать проблему.

Рабочий объём стабильно превышает человеческий. Переработки идут одна за другой, и есть ощущение, что это никогда не закончится.

Моя основная задача на прошлом рабочем проекте — писать автотесты для регресса. На его разработку отводился один рабочий день. За этот рабочий день было необходимо: протестировать функционал вручную, реализовать подготовку предусловий и написать сам тест. Практически в 100% случаев времени на это не хватало. Причины разные: сложности самого веб‑приложения, отсутствие подробной документации или понятного тест‑кейса. Большая часть времени уходила на то, чтобы определить тестовые данные и адаптировать шаги тест‑кейса к автоматизации. Кроме этого, тестовые стенды не всегда были в рабочем состоянии, и нужно было разбираться с поломками. Заведение багов также отнимало много времени, так как к баг‑репорту нужно было прикрепить логи, которые ещё нужно было найти. Из-за всего этого атмосфера была напряжённая. Рабочий день длился 12–14 часов, включая выходные дни. Как ответственный сотрудник я пыталась справиться всеми доступными способами. В таком режиме проработала несколько месяцев, пока однажды у меня не случился приступ: стало трясти и не было сил делать что‑либо. Я взяла выходной, но отключиться от работы не получилось. Приходилось отвечать на рабочие вопросы и оставаться на связи. Я вернулась к работе, но скоро приступ случился снова.Так дальше не могло продолжаться. Я обратилась к психологу, смогла расставить приоритеты, более‑менее наладить work‑life‑баланс, освободиться от чрезмерного напряжения и приняла для себя единственно верное решение: покинуть проект и найти другую работу.

Алена Лисинаруководитель отдела в направлении SDET в компании SimbirSoft

Тимлид не видит и не слышит. Вы говорите о перегрузке, а в ответ — «держись, потом станет легче». Если менеджер игнорирует ваш ресурс, значит, он им не дорожит.

Никакого развития. Годами одни и те же задачи, стек не меняется, обучения нет, инициатива тонет в бесконечных согласованиях.

Команда живёт в режиме реагирования, а не нормального планирования. Планы существуют только на бумаге. Их регулярно сносят запросы из серии «это надо было вчера». В итоге постоянно нужно бросать текущие задачи и переключаться на очередной «пожар».

Ценности компании расходятся с личными. Вы хотите качественный продукт, а руководитель хочет быстрее и как-нибудь.

Вне работы нет жизни. Проект так забрал ресурс, что после рабочего дня вы можете только лежать и смотреть в потолок.

Как грамотно управлять своими ресурсами в 2026 году

Опыт экспертов показывает, выгореть может каждый. Чтобы не начать ненавидеть свою работу и не сбегать куда-нибудь в деревню за ресурсом, важно вовремя заметить, что что-то идёт не так, и притормозить. Иногда достаточно пересобрать свой рабочий день, понять, где сбился график, что давит, какие задачи можно убрать или упростить. А иногда помогает пауза или даже перейти в другую команду.

Надо помнить, что ваша энергия и мотивация — это ресурс, который нельзя расходовать до нуля. Как с техническим долгом в коде, так и с ментальным здоровьем: своевременный «рефакторинг» спасает карьеру и нервы.